Codzienna dawka ruchu – jak uczynić z aktywności nawyk i cieszyć się efektami.


Jeśli jesteś na początku drogi do włączenia aktywności fizycznej na stałe w swój plan tygodnia, istnieje duża szansa, że nie podejmujesz tej próby po raz pierwszy. Jak sprawić, by tym razem się udało? Jak się nie zniechęcić i zaprzyjaźnić z aktywnością na dobre? To wierna przyjaciółka, która wspiera w zdrowiu psychicznym i fizycznym, ale jak każda relacja, tak i ta z regularnym ruchem, wymagać będzie od nas zaangażowania i pracy. Możemy być jednak pewni, że wniesie w nasze życie samo dobro!

Nawyk 

Te czynności, które są już naszymi nawykami przychodzą nam dość łatwo. Wykonujemy je automatycznie, bez większego zastanowienia, przy niedużym wysiłku i co ważne bez marnowania czasu na zastanawianie się i negocjowanie – „pokremować twarz kremem, czy nie? A może później, albo jutro!”. Kiedy podejmujemy nowe czynności, jest o wiele trudniej. Z natury leniwy mózg znajduje argumenty za zaniechaniem, a my najczęściej w nie wierzymy. Aby aktywność była stałym elementem naszej codzienności, musi stać się takim właśnie nawykiem. To niestety nie podzieje się od razu, zatem cierpliwość jest wskazana. By ułatwić głowie mierzenie się z nowymi wyzwaniami, dbajmy o pozornie nieistotne sprawy. W przypadku ruchu – kiedy chcesz iść na spacer z kijkami rano – przygotuj strój i niezbędne akcesoria poprzedniego dnia wieczorem. Zaplanuj, czy idziesz na krótki spacer bez śniadania, czy też na dłuższą wycieczkę – wtedy dolicz czas na jego przygotowanie, zjedzenie i strawienie. Potem to wszystko będzie działo się już automatycznie, ale na początku potrzebny będzie plan i wybieganie myślami w przód. Pomoże to też psychicznie zmierzyć się z całą górą nowych czynności i spraw. Nie pozwól, by Cię zniechęciły – miej na nie sposób! Nawyk potrzebuje czasu na wykształcenie.

Metoda małych kroków.

Zbyt ambitne założenia to zabójcy niejednego celu i postanowienia. Nie planuj od razu siedmiu treningów w tygodniu – ambicja jest oczywiście cudowną cechą, jednak uważajmy, by nie przerodziła się w słomiany zapał. Z planem opanowania umiejętności stania na rękach po tygodniu treningów jogi łatwo dość do błędnego wniosku, że „ta joga to nie dla mnie”. Pod wpływem ciężaru wymagań i presji, jaką sami sobie narzucamy, nieraz wycofujemy się z naszych planów podsumowując, że przecież „próbowałam, ale niestety, nie nadaję się do tego”. Pamiętaj, że każdy krok, nawet ten najmniejszy ma znaczenie – wszystkie zaprocentują i zawsze jest sens, by wykonać nawet ten z pozoru mały i nieistotny. To, że zaczniesz od mniejszej liczby treningów, nie ujmuje Ci. Nie porównuj się do innych, rób swoje, uznaj etap na jakim jesteś i z optymizmem wypatruj kolejnych schodków, na które wejdziesz zanim się obejrzysz! 

Rezerwuar sił – nasze siły to nie studnie bez dnia.

Tak, jak w przypadku siły fizycznej, tak i psychicznie bywa, że nam jej brak. Nie miej do siebie pretensji, gdy masz słabszy dzień i nie jesteś w stanie wyjść pobiegać lub poćwiczyć na macie. Słabsze dni zdarzają się każdemu – tak bywa, zaakceptuj to, ale postaraj się nie odpuszczać całkowicie. Zmodyfikuj plan – zamiast pobiegać, ubierz się wygodnie i idź na spacer lub skróć trening. Zamiast intensywnych ćwiczeń siłowych zrób sesję rozciągania. Nawet krótki rozruch pozwoli Ci poczuć się lepiej, a z punktu widzenia pracy nad nawykiem to sukces! Kluczowa jest tu bowiem konsekwencja. Raz odpuszczone uczy, że mamy taką możliwość i potem korzystamy z niej coraz częściej. Oczywiście nic za wszelką cenę i wszystko z troską o zdrowie – jeśli czujesz, że osłabienie to zapowiedź początku infekcji, wówczas daj ciału zasłużone relaks i regenerację w ciepłej solankowej kąpieli.

Motywacja – wiedz po co to robisz.

Jeśli realizacja celów i wprowadzanie nowych nawyków ma się udać, musimy wiedzieć po co, dlaczego, komu i jak mają one służyć. W tym zabieganym świecie, pełnym obowiązków i wymagań, jakie sobie stawiamy oraz nadmiaru bodźców, dodatkowe zajęcia muszą być poparte mocną motywacją, by wdrożyć je na stałe i konsekwentnie w nich trwać. W przypadku ruchu jednak nie ma nic prostszego niż znalezienie dobrej motywacji – jest nią ZDROWIE. Dbanie o nasze ciała, o cały organizm, zapewnienie mu równowagi w wymiarze fizycznym i psychicznym. Chyba ciężko o lepszą motywację, niż długie życie w sprawnym i zdrowym ciele. To, że bez ruchu nie ma zdrowia, dawno już zostało potwierdzone badaniami. Zalecane minimum to 20-30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej dziennie. Każdego więc dnia zapytaj siebie, czy zadbałaś dziś o zdrowie w ten jakże prosty i dostępny sposób, czy może zwiększasz dług wobec ciała brakiem aktywności. 

Często motywacją do podjęcia regularnej aktywności fizycznej jest zgubienie zbędnych kilogramów. Istnieje wtedy duże ryzyko szybkiej utraty zapału, bo efekty nie pojawiają się tak szybko, jakbyśmy tego oczekiwały. Tymczasem ciału należy się troska i wyrozumiałość. To cudowna machina, nasz wyjątkowy wehikuł i dajmy mu czas na adaptację do nowej rzeczywistości, jaką jest aktywne życie. Jeśli dotąd nie miało ruchu, zwłaszcza tego aerobowego, może najpierw próbować magazynować kalorie „na wszelki wypadek”, bo nagle czuje, że wytraca ich więcej, kiedy serwujemy my solidną dawkę ruchu. Dodatkowo, przyrastać będzie też masa mięśniowa, a to także czynnik, który sprawia, że na wadze możemy nie widzieć dużej różnicy. Niestety uzbroić musimy się w cierpliwość. By schudnąć, potrzebujemy deficytu kalorycznego. Jednak, by nie zrobić sobie krzywdy i nie spowodować ‘efektu jojo’, należy to robić bardzo stopniowo – a to trwa. Najlepiej więc przestać skupiać się na wadze. Jej utrata z czasem z pewnością się zadzieje, a celem długoterminowym jest przecież zdrowie i sprawność! Napawajmy się więc satysfakcją z dbania o nie.

Celebruj sukcesy i satysfakcję, ale bądź cierpliwy.

Nagradzaj się, doceniaj i celebruj sukcesy. Bądź dla siebie wyrozumiała, ale nie pobłażliwa. Każdy wykonany trening to sukces. Nawet, a może przede wszystkim ten, który przyszedł ciężej, był krótszy bo czułaś się zmęczona. To właśnie suma tych  małych kroków składa się na jeden, większy, bardziej mierzalny i namacalny sukces. Nagradzaj się – kiedy wykonasz trening pozwól sobie na odpoczynek z książką lub ulubionym filmem, upiecz zdrowe, domowe ciasto i zjedz kawałek w nagrodę. Satysfakcja po aktywności, endorfiny i dopamina same w sobie także będą nagrodą, tak jak świadomość, że dbamy o siebie i dajemy organizmowi to, czego tak bardzo potrzebuje do zdrowia.

Lubisz pisać? Wyślij formularz i zostań naszym autorem ✍

Dowiedz się więcej